Упражнения на фитболе после кесарева сечения


Упражнения на фитболе для похудения после родов

Никакой особой силы упражнения на фитболе для похудения после родов не несут. Они не более эффективны, чем любая другая гимнастика. Другое дело, эти движения помогают исправить осанку после беременности. Пока мы вынашиваем ребенка, центр тяжести тела несколько меняется. Потому очень многие молодые мамы сталкиваются с тем, что прогиб в поясничном отделе стал уж очень большим, таз «поехал» назад, а при попытке взять собственного ребенка на руки как-то подозрительно болит спина.

Упражнения на фитболе для похудения после родов могут быть любыми — интенсивными, и почти не нагрузочными. При помощи этого снаряда можно развивать гибкость, силу, координацию движений и тренировать работу сердечно-сосудистой системы. Но совершенно не стоит думать, что это единственный способ «убрать живот», как это пишут некоторые авторы в интернете.

Как выбрать мяч и когда начать?

Тут рекомендации врачей расходятся. Отечественные «выпускают» молодую мать на тренировки только по прошествии 2 месяцев после естественных родов и 12 недель — после кесарева сечения. Американские определяют скорость восстановления индивидуально. Сократилась матка? Добро пожаловать в тренажерный зал, благо, в США есть такая тренерская специализация, как постнатальный фитнес. Тренеры с такими дипломами точно знают, и как потренировать достаточно интенсивно, и как не навредить. «До того как» прописывают специальную послеродовую гимнастику без фитболов, состоящую из одних статических сокращений.

Мячик выбирается просто. Берем свой рост и отнимаем 100. Таков примерный диаметр мяча. Но округлять стоит в большую сторону. Допустим, если мы имеем добрых 170 см роста, и не имеем под руками мячика 70 см, стоит взять не 65, а 75. В «пару» к фитболу для домашних занятий очень неплохо купить набор резиновых амортизаторов различного сопротивления, чтобы дополнительно укрепить мышцы.

Когда нельзя заниматься упражнениями на фитболе для похудения после родов?

Если восстановление еще не завершилось. Не стоит заниматься на нем, и если вы толком никогда раньше его не видели. Это неустойчивое оборудование, освоение которого самостоятельно чревато падениями и потерей баланса. Хорошо начинать новичку под руководством тренера. Но так как в нашей стране молодая мать часто оказывается запертой дома в одиночестве с ребенком, можно и рассмотреть альтернативные варианты.

Сначала научитесь делать простые отжимания, планки и приседания с выпадами без фитболов и всяких отягощений. Постепенно вводите в тренировки мяч, начните с простых движений, например, приседаний статических у стены с опорой на мяч спиной, и прогрессируйте к более сложным.

Для нужд похудения лучше использовать диету, а не избыточное кардио. Даже если вы на грудном вскармливании, небольшой дефицит на выработке молока не скажется, а вот на качестве тела — очень даже. В общем, тренировки на фитболе носят развивающий и общеукрепляющий характер.

Какие задачи не решают такие занятия?

часто девушки говорят, что хотят накачать круглые ягодицы, этого нельзя достичь, если не работаешь с «железом». Впрочем, ставить именно такую цель на первые полгода после родов — слишком амбициозно. Тренировки «на массу» обычно объемные и интенсивные одновременно, и мячиками тут точно не обойдешься, нужны штанги примерно своего веса на плечах. Чтобы дойти до такой степени подготовки, надо нормально спать. А молодые мамы знают, что первое время это не совсем реально. Упражнения на фитболе для похудения после родов не могут и изменить пропорции — расширить спину, сузить визуально талию, помочь с приданием фигуре атлетичной формы.

В общем, занимаясь на фитболе, вы будете выглядеть как просто более подтянутая копия самой себя, но бонусы для здоровья огромны. Выносливость повысится, эмоциональное состояние выровняется, а восстановление пойдет еще быстрее.

Упражнения на фитболе, которые можно после родов

Внимание! Вопросы с приседаниями, прыжками и выпадами вам надо решать индивидуально с врачом. Только он знает, разрешен вам глубокий сед или пока не очень, и только он может оценить безопасность ударной нагрузки для вас.

Тренировка на фитболе на все тело

Разминка. Встаем прямо, мяч в прямых опущенных руках. 10 минут делаем шаги из стороны в сторону, с махами мячом вперед и в стороны. Лучше всего отсчитывать по 10 махов и менять направление.

Основная часть
Ноги

Присед статический у стены. Встаем к стене спиной, подкладываем мяч под поясницу, и выполняем сед. Удерживаемся в положении бедра параллельны полу 30-60 сек. 4-5 подходов

Ягодичный мост на мяче. Ложимся на пол, стопы на мяч, выполняем отрыв таза мостом, статически сокращая заднюю поверхность бедер. По 10-12 повторений в 3-4 подхода

Сгибание ног с мячом. Ложимся на живот, мяч между стоп. Сгибаем ноги в коленях до перпендикуляра и плавно опускаем вниз. 10-12 повторений, 3-4 подхода

Разгибание с мячом. Ложимся на спину, мяч между стоп. Опускаем его к ягодицам и поднимаем только за счет разгибания в коленном суставе.10-12 повторений, 3-4 подхода

Пресс

Планка на носочках. Встаем в планку, носочки на мяче, стоим 30-60 секунд, 3-4 подхода

Обратное скручивание. Не меняя исходной позы, подкатываем мяч к животу за счет сокращения пресса. Руки в упоре, движение в плечевых суставах минимально. 15-20 повторений, 3-4 подхода

Прямое скручивание. Ложимся на мяч спиной и подтягиваем нижние ребра к тазовым косточкам. Сохраняем устойчивость за счет раскрытия ног

Спина

«Полет». Ложимся животом на мяч, и разводим руки буквой Т. Совершаем руками движения вверх-вниз за счет сведения лопаток к позвоночнику. Повторяем 10-12 раз, 3-4 подхода

Наклоны. Мяч в прямых вытянутых руках. Стоим прямо, за счет сгибания в тазобедренном суставе опускаемся как можно ниже к полу и поднимаемся 12-15 повторений. 3-4 подхода.

Завершите упражнения на фитболе (для похудения после родов) доступным вам количеством отжиманий с носочками на мяче или просто в обычном упоре лежа. Это позволит проработать грудь и руки. Работайте по такому плану около 3-4 недель, а затем добавьте к своей программе силовые упражнения с отягощениями или сопротивлением (резиновые амортизаторы).

womenis.ru

Эффективные упражнения для похудения после родов: 5 помощников

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

  1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
  2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
  3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
  4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
  5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн

о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

  1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
  2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
  3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
  4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
  5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

  • Скакалка;
  • Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
  • Эластичная лента;
  • Гантели;
  • Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Всем роженицам рекомендовано выполнять упражнения на диафрагму, особенно женщинам после кесарева сечения. Сутью является втягивание живота при вздохах и выдохах.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.

Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

  • Провести кормление грудью или сцеживание;
  • Проветрить помещение;
  • Надеть удобное белье;
  • Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

  1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
  2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
  3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
  4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
  5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

mamafm.ru

Упражнения на фитболе для похудения после родов: видео и фото

23.05.2017, 11:33 Оценка публикации: (1 голос, в среднем: 5 из 5)

Во время беременности женщины набирают лишние кило, а после родов стараются всячески от них избавиться, нередко используя для похудения  популярные упражнения на фитболе – большом гимнастическом мячике. Опишем этот спортивный снаряд и как с ним привести располневшую фигуру в прежнее состояние.

Куда пропала талия

За период вынашивания ребенка организм женщины подвергается  перестройке: растет  масса тела, увеличивается живот и изменяется осанка. Поясничный прогиб увеличивается,  таз съезжает немного назад, происходит изменение центра тяжести, в результате перераспределяется нагрузка на позвоночник и внутренние органы.

Лишние кило, набранные за беременность, и неблагополучие пояснично-крестцового отдела могут спровоцировать варикозное расширение вен на ногах. Но самое печальное это то, что  лишний вес после родов очень непросто сбросить.

Способствуют «поправлению» время беременности:

  • Неконтролируемый  рацион.
  • Недостаточность движения.
  • Накопление жидкости в организме.
  • Наследственная предрасположенность.
  • Физиологические изменения.

Поэтому привести вес в норму после родов просто необходимо. Методов для похудения много, но не все подходят новоиспеченной мамаше. Женщина кормит грудью и обязана хорошо и часто питаться, активные занятия спортом ей на первых порах противопоказаны, особенно если роды были искусственными. Похудение должно быть постепенным, лучше для этих целей использовать гимнастику.

Приступить к посильным гимнастическим упражнениям на фитболе можно через пару месяцев, если роды были естественными и без осложнений. В случае кесарева сечения на восстановление женского организма понадобится более полугода, и целесообразность фитбольной гимнастики следует оговорить с врачом.

Занятия с большим мячом в идеале проводить в оборудованном спортивном зале с хорошим покрытием. Некоторые статические упражнения для похудения  выполнимы дома: приседания у стены, сжимание мячика бедрами и подъем таза.

Начать упражняться с фитболом можно уже через 2 месяца после родов

«Нефутбольный» мячик

Фитболом называется большой упругий гимнастический мяч, предназначенный для занятий аэробикой и физической реабилитации. Это популярный снаряд, который подходит практически всем желающим независимо от физической подготовки. Упражнения на фитболе не требуют особой силы, но нагружают большинство мышц и помогают:

  1. Исправить осанку.
  2. Улучшить координацию.
  3. Повысить гибкость.
  4. Сбросить лишние килограммы.

Поэтому упражнения на фитболе широко используются для похудения среди женщин, недавно родивших, а сам большой мячик успел стать любимым  фитнес-инструментом. Заниматься с ним одно удовольствие, а результат – упругий животик, стройная талия и отличное настроение.

Фитболы отличаются по диаметру и по жесткости, выдерживают вес до 300 кг, его размер выбирают исходя из роста занимающегося. Диаметр снаряда находится в пределах 45-85 см, при его выборе учитывается рост женщины, если он:

  • До 150 см – диаметр 45 см.
  • 155–165 см – диаметр 55 см.
  • 165–185 см – диаметр 65 см.

Это оптимальные соотношения параметров снаряда, которые обеспечивают удобство  и продуктивность упражнений. Регулярные занятия после родов на мячике «по размеру» отлично убирают живот, подкачивают мышцы и способствуют похудению. Как показывает практика, сбросить первые 5-7 кг можно в течение месяца, далее похудение будет не так заметно, одно потерянное «кило» за неделю считается за хороший результат.

Упражнения на фитболе бывают интенсивными и щадящими. Усиленная программа похудения не подходит после осложненных или искусственных родов. В этом случае показан облегченный комплекс, который предложит инструктор, сложный вариант будет в перспективе.

Приступаем к гимнастике

Диапазон упражнений на фитболе, которые можно выполнять женщинам после родов, широк, некоторые из них просты и оказываются по силам даже самым «неспортивным» мамочкам. Существуют сложные упражнения, требующие подготовки, если после родов прошло совсем немного времени, от них лучше воздержаться.  Гимнастика на фитболе улучшает растяжку, восстанавливает мышечный тонус, увеличивает расход калорий и способствует активному похудению.

Упражнения с фитболом бывают разной степени интенсивности, но все они укрепляют мышцы и улучшают кровообращение

Рекомендации для «худеющих» с фитболом мамочек:

  • Приступайте к занятиям только после разрешения доктора.
  • Вы кормящая мать, питайтесь не реже 6 раз в сутки.
  • Пейте 1,5-2,0 л воды в день.
  • В течение дня прилягте отдохнуть.
  • После родов начните с простых упражнений.

Начальный комплекс

Рассмотрим, какой начальный комплекс используется для похудения.

  1. Перенос фитбольного мяча – прорабатывает мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги и свести колени, прямыми руками завести снаряд за голову. Поднять вверх, на выдохе опустить к коленям. Плечи и поясницу прижимать к полу.  (10–12 раз).
  2. Исходное положение: лежа на полу, ноги закинуты на мяч под прямым углом. Напрячь пресс, подтянуть копчик вверх, вдохнуть, округлить живот, оторвать поясницу от пола – выдохнуть. Затем прижать к полу поясницу, зафиксировать положение на 3–4 минуты. Дыхание диафрагмальное.
  3. Исходное положение: лежа на полу, ступни зафиксировать на мяче, поднять таз повыше, копчик тянуть вверх, напрячь брюшные мышцы и удерживать 10 сек. Сделать три сета по 10 упражнений.
  4. Сесть на мяч, передвигая согнутыми в коленях ногами, перекатить его под ягодицы и спину; руки затылке, кисти свободны. Приподнять вверх сначала таз, затем голову, шею и плечи. На 5 секунд зафиксировать положение, вернуться в исходную позицию.
  5. Упражнение «велосипед» с фитболом – прорабатывает «нижние» мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Завести за голову мяч, подтянуть к лицу левую ногу, согнутую в колене, опустить к нему снаряд и выпрямить правую ногу, пятка при этом оторвана от пола. Повторите на другую сторону. (10–12 раз).
  6. Упражнение на скручивание. Сидя на мячике с согнутыми ногами, медленно начать двигаться вперед, пока мячик не окажется под крестцом. Руки, согнутые в кистях, отвести за голову, локти развести в стороны, привести корпус в сидячее положение; следить за равновесием. (10–12 раз).
  7. Упражнение на обратное скручивание, тренирует  мышцы живота и верхней части туловища, выполняется в упоре лёжа животом на фитболе. Обопритесь на руки, чтобы перекатиться слегка вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Во время переката аккуратно подтягивайте коленки в груди. Сделайте паузу на 5 секунд, медленно выпрямите ноги. Повторите 5–10 раз.
  8. Упражнение: перекаты с фитболом – укрепляют  мускулатуру туловища. Исходное положение: стоя на  коленях, руки прямые, ладони на мяче. Напрячь пресс, подобрать ягодицы и выкатить снаряд вперёд, медленно опускаясь на него предплечьями. Зафиксировать положение на 5-10 сек. (5–10 повторов).
  9. Упражнения для бедер: исходное положение спиной к стене, подкатить мячик под поясницу и приседать, удерживая бедра параллельно полу в течение одной минуты. Выполнить 4-5 сетов.
  10. «Мостик». Лечь на пол, стопы положить на фитбол, оторвать таз (сделать  мостик), напрягая заднюю часть бедер. (10-12 повторений в 3-4 сета).

Упражнения на фитболе укрепят мышцы, улучшат осанку и «сожгут» лишние килограммы, которые добавились в связи с рождением ребенка. Тренировки с «круглым» снарядом – средство, быстро приводящее в норму женскую фигуру, располневшую после рождения ребенка.

fitkurs.ru

Упражнения после кесарева: возвращаем стройность правильно

Естественные роды – это нормальный физиологический процесс и женщина может начать делать упражнения для похудения практически сразу после выписки из роддома. Но что делать, если было хирургическое родоразрешение?  Как вернуть стройность, и не навредить здоровью после операции, какие упражнения после кесарева разрешены, а с какими рекомендуется повременить – рассмотрим более подробно.

Когда разрешены тренировки после кесарева

Любое оперативное вмешательство – это серьезный стресс для организма. При операции делается разрез не только на животе, но и на теле матки. Чтобы образование рубца произошло без осложнений, любые нагрузки исключены.  В среднем организм восстанавливается в течение 2-4 месяцев. Этого времени достаточно для образования плотного рубца как на брюшной стенке, так и на матке. Упражнения после кесарева сечения разрешаются только после консультации с лечащим врачом.

Однако при наличии определенных факторов, щадящий период может растянуться до 1 года:

  • осложнения во время операции, которые привели к большему количеству разрезов или удалению органа;
  • наличие нескольких операций по оперативному родоразрешению;
  • беременность была осложнена гипертонией, варикозом или другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • нагноение шва, воспаление в месте разреза.

При хорошем самочувствии и быстром заживлении шва, физиотерапевт может порекомендовать через месяц специальные упражнения для восстановления. Они будут направлены на устранение болезненных ощущений, признаков варикозного расширения вен, ускорят возвращение матки в прежнюю форму и укрепят спину. Такие занятия проводятся обычно в группе и под контролем врача.

Правила выполнения упражнений

Любая физическая активность после операции должна носит постепенный и осторожный характер. Даже если тренировки предписаны физиотерапевтом с лечебной целью, выполнять их нужно согласно рекомендациям:

  1. Не пренебрегать разминкой. Обязательно следует разогревать мышцы, даже если нагрузка минимальна.
  2. Комплекс упражнений после кесарева сечения должен быть одобрен врачом.
  3. Начинать следует с 10-15 минутного занятия в день.
  4. Интенсивность увеличивается постепенно, в зависимости от самочувствия и здоровья женщины.
  5. Можно заниматься только в специальном утягивающем белье (бюстгальтер для кормления, компрессионные чулки) или бандаже для живота.
  6. Сильная усталость, боли в мышцах, носовые кровотечения, уменьшение грудного молока – основания для прекращения занятиями спорта.

Исключением являются упражнения после кесарева, которые включают осторожные повороты туловища, вращения руками. Также в положении сидя можно вставать на носочки и пятки, вращать ступни, ходить на носочках. Такая гимнастика направлена на профилактику варикоза.  Ее можно проводить уже спустя несколько дней после операции, если нет осложнений.

Упражнения для укрепления таза

На тазовые мышцы во время беременности приходится большая нагрузка. Они должны удерживать весь вес матки, с учетом ребенка, плаценты и околоплодных вод. Поэтому после рождения малыша таз имеет растянутую форму, а кости могут расходиться. Во избежание дальнейших проблем со здоровьем следует его восстановить до прежнего состояния.

Для этого после кесарева можно делать следующие упражнения, но только после консультации с гинекологом или хирургом:

  • Полуприседания. Для того чтобы контролировать глубину приседа, поставьте высокий стул и как бы приседайте на него. При этом практически не задействуется низ живота, но быстро приходят в тонус ягодицы и бедра.
  • Подъем ног. Поза на четвереньках, упор на согнутые в коленях руки. Поочередно каждую ногу выпрямляем и поднимает вверх. Чередуем с боковыми выпадами.
  • Планка. Задействует почти все мышцы без динамической нагрузки. Начинать следует с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке до 1 мин. Важно выдерживать тело параллельно полу.
  • Занятия на фитболе.  Лягте на пол, ноги положите на мяч. Приподнимайте спину и таз, опираясь на руки и плечи. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Выполняя упражнения после кесарева сечения, не используйте утяжелители и гантели. Дополнительный вес можно подключать только спустя 6-8 месяцев.

Упражнения для мышц пресса

Борьбу с лишними объемами в талии следует начинать не раньше 3-4 месяцев после операции. При отсутствии боли и дискомфорта при выполнении домашних дел, рекомендуется начать со следующих упражнений для пресса после кесарева сечения:

  • Велосипед. Достаточно легкое в исполнении упражнение, которое поможет укрепить мышцы живота, не навредив здоровью. Простой вариант: согнуть ноги в коленях и крутить ими на весу. Выпрямив ноги, вы усложните тренировку, добавив нагрузку на пресс.
  • Подъем туловища. Начинать следует с подъема головы, руки за головой. Со временем подключить грудь. Полный подъем верхней части тела можно делать только спустя месяц занятий.
  • Безопасно убрать живот после кесарева поможет дыхательная техника – бодифлекс. Дыхание осуществляется через живот, что способствует похудению.
  • Лодочка. Исходное положение лежа на животе, голова на согнутых в локтях руках. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища и голову на вдохе. Задержитесь в таком положении 4-5 секунд.

Многие женщины лучшим помощником в борьбе за тонкую талию считают обруч и диск здоровья. Это действительно эффективные домашние тренажеры, но использовать их в период восстановление после операции нельзя. Начинать крутить обруч можно только через полгода.

Общие принципы занятия спортом после кесарева

Наиболее безопасными видами спорта для возврата в дородовую форму считаются плавание, аквааэробика и велопрогулки. Их врачи разрешают включить в свой режим дня уже через 2-3 месяца. Рассмотрим другие спортивные направления:

  1. Йога. Легкие асаны на растяжку, дыхательные техники можно включить уже спустя 3-4 месяца. Они помогают снять мышечную усталость, справиться с новыми бытовыми нагрузками, вернуть суставам гибкость. приступать к полноценной тренировке можно через 6 и более месяцев.
  2. Гимнастика. Для похудения после кесарева допускается лечебная, восстановительная гимнастика ужу через 2 месяца. Для безопасности первое время нужно заниматься в бандаже. Следует исключить резкие движения, выпады и силовые элементы.
  3. Бег. Начинать нужно с пешей прогулки, постепенно увеличивая интенсивность шага. Следите за дыханием и пульсом. Если во время легкой пробежки вы можете прочитать стих без сбившегося дыхания, то можно увеличить дистанцию или скорость. Тщательно подбирайте спортивное белье. Бюстгальтер должен иметь защитные вкладыши и хорошо держать грудь.
  4. Пилатес. Важно правильно выполнять упражнения и обеспечить правильное дыхание. После операции рекомендуется заниматься таким видом спорта через 4 месяца, но только с согласия врача. Дискомфорта и чувства усталости быть не должно.
  5. Занятия на тренажерах. Велотренажер и шагомер прекрасно дополнят домашний комплекс упражнений. Включать в расписание тренировки в тренажерном зале разрешено только через 7-8 месяцев. Следует избегать поднятия тяжестей. Возвращаться в прежнюю форму нужно постепенно.

Лучшим вариантом будет составление индивидуальной спортивной программы, которая будет согласована с врачом.

Противопоказания

К категории запретных видов спорта в первый год после кесарева сечения относятся все подвижные игры с мячом (волейбол, баскетбол), а также горнолыжный спорт, длительные турпоходы, сплавы по горным рекам, прыжки с парашютом и тяжелая атлетика. Чрезмерная нагрузка может привести к расхождению шва, проблемам с лактацией, возникновению хронической усталости.

Кроме того, следует забыть о спорте до официального разрешения врача при следующих состояниях:

  • Сильное расхождение тазовых костей.
  • Воспаления половых органов (эндометрит).
  • Гормональный сбой.
  • Повышение температуры без видимых причин.
  • Обострение хронических патологий.

В первые месяцы после родов хорошей физической нагрузкой является уход за новорожденным. Только через полгода следует прибегать к более интенсивным нагрузкам. За это время организм восстановится и женщине будет легче войти в привычный спортивный режим.

Автор: Анастасия Себель, специально для Mama66

Полезное видео о том, как убрать живот после кесарева

Вы здесь: Главная » Кесарево сечение » Упражнения после кесарева: возвращаем стройность правильно

mama66.ru


Смотрите также

Рубрика:  Разное