Развитие физической силы


Развитие физической силы

Несмотря на обстоятельства – важны усилия!

Основной задачей любой системы боевой подготовки является подготовка человека к реальному бою, в процессе которого он должен победить противника с минимальными физическими повреждениями для себя. Поединок (кумитэ) является главным тестом готовности человека.  В японском рукопашном бое Ниппон кэмпо по правилам соревнований и турниров  нет практически никаких ограничений, таких, например, как разделение по весу.

Вес и размеры противника неважны!

Есть  разделение по полу (мужчины/женщины), и разграничение по уровню подготовки: ученики (с цветными поясами) и мастера (с черными поясами). Благодаря такому подходу, в первую очередь из-за отсутствия разделения по весу (фактически по мышечной массе), к бойцам на турнирах предъявляются высокие требования развития физических кондиций. И именно поэтому так высока популярность Кэмпо – на улице или в реальном бою мы также не можем выбрать себе противников по весу и росту – кто представляет опасность, с тем и приходится сражаться, и нужно быть техничнее, сильнее и быстрее любого противника.

Сила, скорость, выносливость

Существует два противоположных отношения к развитию силы бойца в различных видах единоборств. Одни, например, айкидо не уделяют особого внимания  развитию силы. Другие, наоборот, концентрируются на наращивании силы – например, сумо. Однако все без исключения единоборства развивают скорость и выносливость бойца.  Кэмпо, как самый молодой, синтетический вид боя, вобравший в себя все самое лучшее  из традиционных единоборств, особенное значение уделяет развитию основных трех физических качеств: силы, скорости, выносливости и их производных. С точки зрения современной спортивной науки о развитии силы, существуют несколько ее производных, влияние которых на уровень физической подготовки спортсмена-рукопашника неоспорим:

  • Взрывная сила (мгновенно развиваемое мышцами усилие во время удара или приема);
  • Скоростная сила (равномерно сильные и быстрые движения, обычно такие бывают во время перемещений, смены стоек);
  • Силовая выносливость (способность на протяжении длительного периода времени выполнять одинаково сильные движения – и в 12-м по счету бою ваш удар должен быть сильным);
  • Скоростная выносливость (способность на протяжении длительного времени быть быстрым).
  • Силовая ловкость (способность бойца правильно дозировать силовые усилия для каждого движения на протяжении всего боя).

 Наряду с развитыми техническими навыками бойца эти качества являются залогом победы в бою.  Кроме того, уровень физической подготовки оказывает положительное влияние и на технический уровень ученика – во первых, во время тренировочного процесса выносливый и сильный ученик сможет больше времени посвятить практике боя, а во вторых, уже во время проведения поединка(кумитэ) физически подготовленный человек сможет на протяжении всего боя показывать хорошую технику, силу, скорость и ловкость, а не выдохнется после первых 2 минут боя.

Такова взрывная сила удара! В кэмпо такого с лицом не произойдет – голова прикрыта защитным шлемом Мэн.

Напомним, что турниры в Ниппон Кэмпо обычно проходят по олимпийской системе в течении одного, максимум двух дней. Часто хорошему бойцу в течении двух-трех часов придется провести иногда и до 10 (десяти!) и более боев. Очень важно показывать ровный, хороший результат, как в первом, так и в десятом бое. Это возможно только в том случае, если боец силен, быстр и вынослив.

Методы физической подготовки Кэмпо

В Ниппон Кэмпо используются как старая традиционная японская система развития силы Hojo undo (補助運動), так и новые современные методы физической подготовки.

Саваяма Масару с учениками 1934 год. Они используют для силовых упражнений предметы Ходзё-ундо.

Ходзё ундо (Hojo undo) – система упражнений с экзотическими с нашей европейской точки зрения предметами (в Японии они называются dogu).  Упражнения с этими предметами непосвященному   могут показаться устаревшей японской акробатикой или даже чем-то  наподобие фитнеса. Однако, на самом деле  – это цельная система подготовки и тренировки групп мышц бойца к силовым усилиям, которые он будет  применять в бою. Применять,  чтобы выжить. Выполняя упражнения Ходзё ундо, ученик, делая те или иные движения, приучает работать нужные группы мышц так, чтобы они включались в работту в нужном порядке .

Сенсей Морио Хигаонна, представитель традиционной окинавской школы, показывает работу с Чи-иши - каменным молотом

Это  – так называемое принудительное обучение мышц и тела на уровне рефлексов. Кроме этого, некоторые упражнения Ходзё ундо  не имеют аналогов в современных западных методиках атлетизма. Например, такие как упражнения с Ярибако (Короб с гравием, который используется для закаливания ударных поверхностей рук и ног.).  Часть окинавских школ восточных единоборств, такие как Okinawan Goju-ryu Karate-do (яп. 剛柔流 годзю:рю:); Shitō-ryū Karate-do (糸東流), до сих не используют западные методики, а в развитии силы полагаются только на Ходзё-ундо.

Атлет Евгений Сандов. Его методики развития силы использовал Саваяму Масару

Создатель Ниппон кэмпо Масару Саваяма, наоборот, одним из первых в Японии начал использовать современные на тот момент западные методики развития силы, применяемые в силовой атлетической гимнастике, к примеру, легендарного Евгения Сандова и такие предметы как штанги, гири, эспандеры.

Мастер Саваяму

В отличие от каратэ-до, где акцент делался, в основном, на скорость,  Саваяма ставил во главу техники японского рукопашного боя Кэмпо силу и мощь выполняемых приемов и ударов. Он прекрасно понимал, что маленький и худенький человек, пусть и обладающий хорошей техникой боя, просто не в состоянии соперничать на одном уровне с рослым, физически сильным и крепким противником. Нужно быть сильным! Западные методики давали возможность быстро, в течении двух-трех лет, иногда и нескольких месяцев сделать человека атлетом. Для этого Саваяма стал использовать на занятиях гири, гантели, штанги и эспандеры. При этом он не прекращал  занятий Hojo undo . На фото, можно наблюдать, какое развитое тело было у создателя системы Ниппон кэмпо – он смотрится неплохо и на фоне Евгения Сандова.

Быть атлетом

Есть множество доводов в пользу атлетического развития бойца, который занимается рукопашным боем. Мы остановимся всего на нескольких, основных на наш взгляд.

Известно, что сила мышцы зависит от объема мышечного волокна, чем оно больше, тем более сильна мышца. Большая мышца имеет большую массу. Боец, обладающий навыками правильного удара или броска, и умеет использовать массу своего тела в бою, тем самым увеличивает силу своего воздействия на противника не только за счет силы своих мышц, но и  за счет массы этих мышц.

Тренируя мышцы постоянно, подвергая свое тело силовым нагрузкам, мы тем самым улучшаем мышечную координацию, вырабатываем ту самую силовую ловкость, когда боец может правильно и эффективно распределять свои силы на всю тренировку, на все упражнения. Это даст возможность правильно распределять свои силы в бою: не перерасходовать их, и применять в достаточных количествах для достижения победы на том или ином его этапе

Перед силовыми тренировками. Что нужно знать

Отдых. Упражнения на развитие силы очень энергозатратны. Поэтому, важно соблюдать правильный режим отдыха, вовремя расслабляться, использовать упражнения для растяжек сухожилий и мышц. Отдыхать, желательно не менее 48 часов, если промежуток между тренировками меньше, и занимает всего 24 часа, то, возможно использовать спортивное питание и средства фармакологической поддержки.

Что развивать? Развивать нужно те мышцы, которые у вас менее развиты. Если касаться специализации, то, например, для ударной техники важно развивать работу мышц ног и таза.  От этих мышц зависит взрывная сила, мощь ударного импульса бойца. Для бросковой техники и болевых контролей важно развивать силу мышц спины и рук.

Пищевой рацион. Во время периода тренировок на развитие силы и массы тела, важно набирать сухую рабочую мышечную массу, а не жировые складки. Основа рациона это минимум пятиразовое питание, с употреблением протеина и ВССА в промежутках между питанием.

Жидкости. Важнейшей составлявшей является вода, которая обеспечивает протекание обменных процессов в организме, теплорегуляцию, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Потребление натуральных соков, воды и обезжиренного молока с протеиновым напитком, помогает не только восстанавливать силы, но и влияет на регулирование обмена веществ в организме.

Силовые тренировки. Упражнения

Развитие силы для бойца, который хочет набрать мышечную массу,  не может протекать ровно и одинаково. Это процесс волновой, неравномерный и цикличный. Поэтому желательно заранее планировать его под определенные турниры и соревнования, чтобы подойти к нужному событию в пике своей формы. Один цикл силовых тренировок состоит из следующих периодов:

 Тренировочный цикл
  1. Вводный период : 2-3 недели
  2. Силовой период : 10-12 недель
  3. Период диеты : 2-3 недели

Основые характеристики тренировочного цикла:

  • Углеводно – белковое и спортивное питание;
  • Кардио-тренировка не мене 4 раз в неделю по 45 минут;
  • «Правильные» упражнения с тяжестями;
  • Фармакологическая поддержка организма.

В силовых тренировках требуется чередовать нагрузки на разные группы мышц. Вот примерный график  нагрузок:

Программа силовой тренировки

Понедельник – ноги

Вторник         – спина

Среда             – отдых

Четверг          – плечи и бицепс

Пятница         – грудь и трицепс

Суббота         – на отстающие звенья

Воскресенье – отдых

Общее количество упражнений на одну мышечную группу 5 (два основных, три дополнительных), по 4 подхода,  8 – 10 повторений.

Питание во время тренировок на 7 дней:

Белковая пища:

Грудинка курицы – 3 кг,

Говядина – 3 кг,

Рыба и морепродукты – 3 кг,

Печень трески -5 банок,

Яйца – 80 штук и только белок.

Другие продукты:

Молочные: Творог с низким содержанием жиров, йогурт,  молоко (0,5% лактозы).

Каши:  7 Злаков, бездрожжевой хлеб.

Овощи (любые): Брокколи, Спаржа, Капуста, Огурцы, Авокадо, Редис, Бобы.

Фрукты (любые): Грейфрукт, Киви, Ананас, Гранат, Яблоки.

Чай: Только зеленый

Сладости:  зефир, черный шоколад 75-80%, желе, сахарозаменитель.

Запрещено!

колбасы, копчености, очень жирные и острые блюда.

Спортивное питание:

ВССА (в порошке и в капсулах);

Протеин(сывороточный) для сушки;

Предтренировочный комплекс;

Глютамин;

Комплексные витамины (Opti Men), витаминно-минеральный комплекс;

Омега-3;

Трибулус.

Фармакология

Необходимо иметь в аптечке всегда под рукой следующие лекарства, которые могут понадобиться при определенных расстройствах:

Для пищеварения:  крион в табл., Фестал, Мезим,

Противовоспалительное: Мелоксикам в табл.,

Метаболическое средство: Ребоксин

Слабительное:          Регулакс

Помните, что наряду с силовыми тренировками и упражнениями очень важен правильный распорядок отдыха и питания. Как говорил Фридрих Вильгельм I: «Война войной, а обед – по расписанию»!

nipponkempo.com.ua

Развитие физической силы: механизм действия

Максимальная мышечная сила – это способность мышц и организма выдавать максимальные силовые характеристики в течение короткого отрезка времени. Максимальная физическая сила необходима в тех видах спорта, где требуется максимальное мышечное усилие за короткое время – спринтерский бег, метание копья, плавание на короткую дистанцию, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и тд. В данной статье мы разберем особенности адаптационных реакций организма, направленных на развитие силы.

Начнем с того, что кратковременная интенсивная нагрузка задействует, в первую очередь, белые мышечные волокна. Данные волокна начинают включаться в работу, когда интенсивность мышечного сокращения превышает 40% от их максимальных текущих возможностей. Именно белые волокна отвечают за силу мышц и их размер, поскольку только они обладают склонностью к росту (медленные – расти практически не могут). Процесс роста связан с увеличением синтеза актина и нитей миозина, что в конечном итоге приводит к образованию большего количества миофибрилл. Гипертрофия мышц – это процесс увеличения диаметра и количества белых мышечных волокон.

Таким образом, интенсивная силовая нагрузка приводит не только к повышению силы, но и к росту мышечной ткани (если выполняются необходимые для этого условия). Большие мышцы обладают потенциально большей силой, однако менее выносливы, даже несмотря на то, что могут сохранить в себе большее количество гликогена. Однако не только размером мышц определяется максимальная сила человека – не менее важным параметром является проводимость нервных импульсов к мышечной ткани. Говоря простым языком, насколько полно используется потенциал мышц. Именно наличием данного фактора объясняется возможность большой физической силы у людей с небольшой мышечной массы – за счет лучшей нервно-импульсной проводимости их мышцы могут выдавать более мощные силовые характеристики, чем у спортсменов с большей мышечной массой, но с худшей нервно-мышечной проводимостью. Развитие данного фактора силы является одной из адаптационных реакций организма на силовую нагрузку.

Таким образом, процесс развития конкретных физических параметров существенно отличается друг от друга – это проявляется в различии характера нагрузки, а также адаптационных реакций организма на неё.

Читайте также:

Оцените полезность статьи: (Оценили: 3 человек, Оценка: 3,67 из 5) Загрузка...

www.iron-health.ru

Как развить физическую силу

Развитие силовых качеств всегда стоит в основе любой физической подготовки.

Каково бы не было желание увеличивать мышечную массу, все же силовые характеристики являются основой. Если вы медленно прогрессируете, а рабочие веса увеличиваются раз в 3-4 месяца, то причина всегда лежит в неправильных тренировках.

В этой теме вы узнаете все способы и даже некоторые секреты, которые помогут развивать физическую силу.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Как развить физическую силу: долой стереотипы

Если вы хотите развивать именно силовые показатели, то нужно сразу отбросить все постулаты бодибилдинга.

Для этого куда эффективнее будет подход тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где сила играет ключевую роль.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?

Пампинг – (от англ. pumping – накачка) – это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой. Источник: sportwiki

  • Каждый подход должен быть максимально тяжелым;
  • Никаких легких весов. Тренировки должны чередоваться, от 60-70% ОПМ до 80-90% ОПМ (одноповторный максимум);
  • Необходимо достаточно отдыхать между подходами. В среднем, 120 секунд – оптимальное значение;
  • Никаких изолирующих движений, для развития силы они полностью бесполезные.
  • Также тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю, в противном случае будет недовосстановление и скорость прогрессирования в силовых показателях существенно снизиться.

Сколько нужно подходов и повторений?

Почти всегда это один из первых вопросов, когда заходит разговор о том, как развить физическую силу. И ответ на него максимально простой.

Хотите прогрессировать в силе – забудьте о многоповторных сетах.

Силовая работа подразумевает использование больших весов, что автоматически не позволяет тренироваться с высокой интенсивностью или большим количеством повторений.

Для развития силы идеально подходят повторы с 3-6 повторениями.

ОБЫЧНО, ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:

  • (разминка) – 10 повторений с минимальным весом;
  • 1, 2 и 3 подходы – 5-6 повторов;
  • 4, 5 и 6 подходы – 3 повторения.

____________________________________

  • Если подходов всего 5, то обычно используют схему 6-6-3-3-3. Последние 3 подхода нужно делать максимально силовыми, с большим весом, они наиболее важны для развития силы.
  • Все, что больше 6 повторений должно быть разминкой или начальными сетами, которые готовят мышцы к наиболее продуктивной работе.

Важность питания и восстановления при развитии физической силы

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как и при работе на массу, для развития силы крайне важны правильное питание и качественное восстановление.

Если вы испытываете стресс в течении дня, мало спите и стараетесь усердно тренироваться, это быстро загонит организм в глубокое недовосстановление.

В результате ни о каком развитии силы не может быть и речи.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ПИТАНИЕ

Второй ключевой аспект в вопросе, как развить физическую силу – питание. Нагрузка на мышцы будет требовать большого количества калорий, чтобы восполнять запасы гликогена. Также увеличивается и потребность в белке, так как мышцы работают на пределе. Это увеличивает количество микротравм в мышечных волокнах, потому требования к питанию и восстановлению будут выше, чем в любых других тренировочных циклах.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ И УСЛОВИЙ, которые позволят не стоять на месте и медленно, но уверенно, увеличивать свою силу и используемые веса:

  1. В среднем нужно употреблять 2.5 грамма белка на 1 кг собственного веса в день;
  2. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (быстрые – только после тренировки или до обеда);
  3. Необходимо спать 7-9 часов в сутки;
  4. В зимнее время обязателен прием витаминно-минерального комплекса.

Все начинается с разминки

При развитии физической силы, да, впрочем, и при любой тренировке, критически важно акцентировать свое внимание на разминке.

Нередко случается так, что нежелание выделить 5-7 минут может обернуться не только снижением работоспособности, но и травмой. Особенно, когда речь идет о больших весах и силовой работе.

Потому, важно прислушаться к опытным тренерам и специалистам, которые уже который десяток лет твердят, что правильная разминка – основа тренинга. Если ваши мышцы не разогреты и не подготовлены к нагрузке, то лучше вовсе идти домой, а не браться за штангу и другие снаряды.

  • Также стоит отметить, что разминка всегда должна быть полной.

Развитие силы исключает изолированные упражнения, также для этого слабо подходят сплиты. Основная работа происходит с самыми базовыми движениями, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Потому, даже если вы пришли тренировать ноги, нужно разминать всё, от шеи до пяток.

  • Еще одним важнейшим элементом подготовки является заминка или растяжка.

В конце тренировки, помимо кардио (вопреки мифам, его не стоит избегать), необходимо выделить 3-5 минут для растяжки. Обычно лучше сконцентрироваться на мышцах, которые нагружались на тренировке. То есть, если вы тренировали ноги, то нужно растягивать именно ноги, в отличие от разминки, которая затрагивает все тело.

Очень часто недостаточная мобильность и гибкость являются ограничивающим фактором, который мешает развивать силу (и выполнять некоторые важные упражнения). При этом, растяжка позволяет сделать тело более функциональным и избежать того, что называют «закрепление суставов» (синоним неповоротливости).

www.my-sport-life.com

Рисунок

^ Вверх

§3. Развитие силы

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений [10].

Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметом либо иным отягощением.

Скоростно-силовые способности являются соединением силовых и скоростных способностей.

Силовая выносливость — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость [4; 5].

Средства и методы развития силовых способностей

Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов.

Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида.

1) Упражнения с внешним сопротивлением, которые подразделяются на:

- упражнения с партнером, которые можно эффективно использовать не только на учебных занятиях в спортивных залах, но и в домашних условиях;

- упражнения с тяжестями, способствующие преимущественному воздействию не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды используются для развития силовой выносливости (бег по воде, снегу, против ветра и т.п.), специальной силовой подготовки (в воде, песке, на льду и т.п.).

2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на:

- гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.);

- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.).

3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения:

- в пассивном напряжении (удержание груза);

- в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) [4; 5; 11].

Наибольшее внимание необходимо уделять развитию силы в процессе общефизической подготовки, применяя специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия.

По характеру все упражнения подразделяются на три основные группы:

- общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц);

- регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц);

- локального воздействия (менее 1/3 всех мышц).

При развитии силовых способностей различают следующие методы:

1) максимальных усилий, включающий упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы;

2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением;

3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп;

4) развития динамической (скоростной) силы проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину);

5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке;

6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление [4; 5].

Исходя из особенностей профессиональной деятельности экономистов в этой главе описаны эффективные комплексы силовых упражнений различной сложности и направленности.

Упражнения с партнером для общей физической подготовки

Упражнение

Дозировка

ОМУ

1

2

3

4

И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнёра

(разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера)

5—8 раз

Партнер приподнимается вперед-вверх на носки и усиливает давление на ваши кисти

 

И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь

(разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера)

10—16 раз

Руки на высоте груди и согнуты в локтях; спина прямая; дыхание произвольно

 

И.П. — лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол

(сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера)

12—16 раз

Предплечья приподнять, взяться за руки; следить за дыханием

 

И.П. — лежа на спине, руки вперёд, партнер в упоре на ваших руках

(сгибание-разгибание рук, преодолевая вес партнера)

10—14 раз

Спина прямая; ноги в коленях не сгибать

 

И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера

(сгибание-разгибание рук)

12—16 раз

По возможной амплитуде

 

И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки

(борьба на руках)

5—8 раз

Спина прямая; сохранять равновесие; следить за правильностью выполнения упражнения

 

И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра

(тяга спиной, преодолевая вес партнера)

6—10 раз

Партнер лежит лицом вниз между ног партнера; спину держать прямо; движения в тазобедренном суставе

 

И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера

(подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице)

8—12 раз

Удерживать равновесие; спина прямая; ноги напряжены, прямые

 

И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях

(сгибание-разгибание туловища)

10—16 раз

Ступнями партнера «захватить» изнутри за бедра, руки за головой

 

И.П. — лежа на спине

(жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях)

6—10 раз

Сохранять равновесие; движения плавные

 

И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину

(наклоны туловища вперед с партнером на спине)

8—12 раз

Сохранять равновесие; движения плавные; дыхание произвольно

 

И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях

(разгибание-сгибание туловища)

10—14 раз

Ступнями «захватить» руками руки изнутри; удерживать равновесие

 

И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает за голеностопные суставы

(наклоны туловища в сторону)

6—10 раз

По возможной амплитуде; спина прямая; сохранять равновесие; дыхание произвольно

 

И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища

(сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных сустава)

6—10 раз

Партнер грудью или животом опирается на подошвы ваших ступней

 

И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях

(разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера)

5—8 раз

Постепенно увеличивать силу напряжения; спину удерживать прямо

 

И.П. — стоя передней частью ступней на бруске, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи

(подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера)

8—12 раз

Высота бруска 5 — 10 см; ноги в коленях не сгибать; спина прямая

 

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору

(приседания с партнёром на плечах)

6—10 раз

Выполнять полуприсед; стопы в стороны не разводить; спина прямая

 

И.П. — лежа на полу лицом вниз

(сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице)

12—16 раз

Максимальная амплитуда; бедро от пола не отрывать; следить за дыханием

 

И.П. — лежа на спине, ноги вперёд

(разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера)

10—14 раз

По возможной амплитуде; ноги напряжены, прямые; носки оттянуть

 

И.П. —стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах

(сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера)

12—16 раз

По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать; дыхание произвольно

 

Упражнения с партнером

Упражнение

Дозировка

ОМУ

Рисунок

1

2

3

4

И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук

(отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера)

10—14 раз

Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно

 

И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера

(поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением)

10—16 раз

Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые

 

И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой

(наклоны туловища вперед)

15—20 раз

Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно

 

И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы

(поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра)

14—18 раз

По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо

 

И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера

(борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер)

10—16 раз

Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой

 

И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках

(«бег» на руках)

10—16 раз

Смотреть вперед; ноги не сгибать

 

И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки

(наклоны туловища вперед одновременно с партнером)

8—12 раз

По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно

 

И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера

(отжимания)

8—12 раз

Следить за дыханием

 

И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой

(наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей)

14—18 раз

Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо

 

И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»

(попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера)

12—16 раз

Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать

 

И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу

(сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера)

8—12 раз

Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой

 

И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками

(сведение ног, преодолевая сопротивление партнера)

10—14 раз

Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания

 

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы

(тяга партнера за руки вверх-к себе)

8—12 раз

Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно

 

И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера

(одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)

10—16 раз

Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди

 

И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти»

(борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер)

6—10 раз

Сохранять технику безопасности; не делать резких движений

 

И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера

(попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера)

14—18 раз

Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно

 

Упражнения для атлетической подготовки

Упражнение

Дозировка

ОМУ

Рисунок

1

2

3

4

И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч

(разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз)

10—12 раз

Спина прямая; следить за правильностью дыхания

 

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз

(отведение-приведение рук до уровня плеч)

15—20 раз

Средний темп; руки прямые; движения плавные

 

И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди

(выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке)

12—16 раз

Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно

 

И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч

(толчок штанги вверх с подскоком в разножке)

10—16 раз

Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие

 

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках

(одновременные круговые движения прямых рук с гантелями)

12—14 раз

Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно

 

И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз

(попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке)

10—14 раз

Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая

 

И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди

(прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке)

8—12 раз

Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые

 

И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед

(прыжки вверх со сменой ног)

8—12 раз

Спину держать прямой; удерживать равновесие

 

И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону

(пружинящие попеременные приседания в выпаде)

8—10 раз

Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания

 

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз

(попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах)

10—16 раз

Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно

 

И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны

(повороты туловища вправо-влево)

8—10 раз

По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать

 

И.П. — стоя со штангой в руках за спиной

(приседания)

6—10 раз

Спину держать прямо; сохранять равновесие

 

И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч

(наклоны туловища вперед)

6—10 раз

Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать

 

Упражнения с собственным весом тела

Упражнение

Дозировка

ОМУ

Рисунок

1

2

3

4

И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена

(сгибание и разгибание рук в упоре лежа)

20—30 раз

Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах

 

И.П. — в упоре лежа

(перенос тяжести попеременно на левую и правую руку)

15—20 раз

По возможной амплитуде; спина прямая

 

И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице

(сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»))

15—18 раз

Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума

 

И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди

(вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги)

20—30 раз

Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками

 

И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди

(вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой)

16—20 раз

Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки

 

И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке

(поднимание туловища)

15—20 раз

Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать

 

И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях

(поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо)

12—16 раз

Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена

 

И.П. — в упоре лежа

(отжимаясь на одной руке)

3—5 раз

Удерживать равновесие

 

И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову

(поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола)

10—14 раз

Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания

 

И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову

(поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»))

12—16 раз

По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп

 

Прыжковые упражнения

Упражнение

Дозировка

ОМУ

Рисунок

1

2

3

4

И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад

(многократные прыжки через легкоатлетические барьеры (8—10 шт))

4—6 раз

Расстояние между барьерами подбирается опытным путем; высота увеличивается постепенно

 

И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад

(прыжки в глубину с тумбы высотой 50—100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх)

10—16 раз

Амортизация и последующее отталкивание выполняются как единое, целостное действие

 

И.П. — стоя лицом к гимнастической скамейке

(прыжки через гимнастическую скамейку боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов)

5—10 раз

Помогать руками при прыжке; соблюдать дистанцию

 

И.П. — присед, руки вперед

(подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед)

10—20 раз

Равновесие поддерживать руками; руки прямые; дыхание произвольно

 

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки отведены назад

(прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди)

10—20 раз

Отталкивание должно быть упругим и быстрым

 

И.П. — о.с.

(прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног)

10—20 раз

Отталкивание должно быть упругим и быстрым

 

И.П. — о.с.

(подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу)

20—30 раз

Опорную ногу не сгибать; спину держать прямо

 

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты, руки отведены назад

(прыжки вверх на возвышение)

6—10 раз

Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно

 

И.П. — о.с.

(прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат)

6—10 раз

Выполнять только после тщательной разминки; амплитуду увеличивать постепенно

 

ebooks.grsu.by


Смотрите также

Рубрика:  Разное