Комплекс упражнений для развития координации движений


Развитие координации движений: упражнения, игры

Развитие координации движений — важная составляющая часть занятий спортом и лечебным фитнесом. Хорошая координация увеличивает ловкость, обеспечивает лёгкость и красоту движений, снижает риск получения бытовой или спортивной травмы. Существуют определённые упражнения, направленные на развитие координационных способностей. В этой статье будут рассмотрены способы тренировки и развития координации, методы ее оценки, а также причины, по которым этот двигательный навык следует развивать.

Оценка координации

Чтобы проверить свои способности, пройдите несколько следующих тестов.

  1. Встаньте ровно, поставьте ступни на расстоянии 10-15 см. Теперь закройте глаза и попытайтесь сдвинуть вместе сначала носки, а затем пятки.
  2. Закройте глаза, руки поставьте как можно шире.Попробуйте дотронуться указательным пальцем руки до кончика носа.
  3. Сядьте на табуретку. Вытяните перед собой ногу и описывайте ею в воздухе большие круги по часовой стрелке. Одновременно с этим рисуйте в воздухе цифру «6» противоположной рукой.
  4. Закройте глаза. Поглаживайте себя ладонью по животу или груди в направлении «по часовой стрелке». Одновременно постукивайте себя по затылку другой ладонью.
  5. Встаньте прямо, раскиньте руки, вытяните перед собой ногу и закройте глаза. Постарайтесь продержаться в этой позе как можно дольше. Оптимальный результат — 30 секунд.

Важно! Если ваши тесты показывают очень низкий или нулевой результат, проблема может скрываться не в плохом физическом развитии, а в особенностях нервной системы. При желании обратитесь на консультацию к неврологу.

Зачем нужно её развивать

Во-первых, координированный человек комфортнее чувствует себя в быту. Он ловко обращается с предметами, которые берёт в руки, может увернуться от опасности, сгруппироваться в падении. Во-вторых, хорошая координация обеспечивает слаженность работы нервной системы, согласованность процессов, происходящих в коре головного мозга.

Координированные дети развиваются лучше, чем их неподготовленные сверстники, а спортсмены с развитой координацией значительно меньше подвержены травмам. Тренировки для улучшения координации благотворно сказываются на крепости мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.

Методы развития координации

Всего существует четыре метода развития координации:

  1. Игровой. Используется для развития способностей маленьких детей. Обеспечивает интерес малышей к упражнениям, включает систему поощрений.
  2. Повторный. Основывается на монотонном повторении развивающих упражнений до формирования автоматизма движений. Широко используется в обучении жонглированию.
  3. Вариативный. Состоит из упражнений различной сложности и техники выполнения. Используется для обучения как взрослых, так и детей.
  4. Соревновательный. Обладает преимуществом благодаря дополнительной мотивации — желанию выполнить задание лучше, чем соперник. Показывает наилучшие результаты в комбинации с игровым методом.

Тренировка координации

Включает в себя как статичные упражнения для стимуляции баланса, так и активные игры для развития ловкости.

Комплекс упражнений

Главная цель этого комплекса — приучить тело контролировать себя, ориентируясь только на личные ощущения, а не на зрительную картинку перед глазами. Он заключается в следующем:

  1. Самое простое упражнение: поставьте стопы рядом, выровняйте спину и закройте глаза для того, чтобы усложнить задачу. Вытяните руки перед собой и выждите в такой позе полминуты. Затем поднимите их как можно выше так, словно потягиваетесь, и сохраняйте равновесие в течение следующих 30 секунд.
  2. Не открывая глаз, медленно приподнимитесь на пальцах ног и аккуратно запрокиньте голову. Если вы чувствуете, что начинаете терять баланс, верните голову в исходное положение. Задержите позу на полминуты.
  3. Наклоны. Стоя на носочках, сделайте по 7 глубоких наклонов в правую и левую стороны. Старайтесь как можно сильнее вытягить себя, не наклоняя при этом корпус.
  4. Баланс. Станьте ровно, раскиньте руки и согните одну ногу в колене. Стойте в таком положении в течение 30 секунд. Если это упражнение для вас слишком простое, подтяните колено поднятой ноги к груди и закройте глаза.
  5. «Ласточка». Наклоните корпус вперёд параллельно полу. Медленно отведите назад ногу, чтобы она была на одной линии с корпусом. Разведите руки и закройте глаза. Стойте на одной ноге в течение минуты, а затем смените ноги.
  6. Баланс с мячом. Возьмите большой надувной мяч и станьте перед стенкой. Поднимите одну ногу и согните её в колене. Начните набивать мяч о стену (не менее 30 ударов подряд), глядя при этом исключительно на мяч. С каждой неделей тренировок берите мячи всё меньшего размера, пока не дойдёте до теннисного.
  7. «Кошка». Начните упражняться дома. Наклейте на пол липкую ленту контрастного цвета и, помогая себе раскинутыми руками, идите по ней, ставя ступни одну перед другой. Как только вы начнёте чувствовать себя более-менее уверенно, переключитесь на ходьбу по бордюрам. В качестве усложнения задания увеличивайте темп ходьбы, закрывайте глаза, пробуйте ходить спиной вперёд.
  8. Жонглирование. Возьмите два теннисных мяча в две ладони. Одновременно подбрасывайте их и ловите. Как только вы перестанете ронять мячи, попробуйте перебрасывать их между противоположными руками.
  9. Вращения. Раскиньте руки, согните их в локтях. Начините вращать предплечьями рук сначала в одну, затем в другую, а затем в разные стороны.
  10. «Верёвки». Встаньте прямо, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и расслабьте руки. Теперь поворачивайте корпус так, чтобы руки произвольно двигались за ним и ударяли вас по корпусу.
Важно! Комплекс упражнений подходит для выполнения как взрослыми, так и детьми. Обязательно присматривайте за детьми во время выполнения упражнений, чтобы они себе не навредили.

Подвижные игры

Чаще всего их практикуют в компании, так как совместное выполнение мотивирует к быстрому совершенствованию.

  1. «Догонялки». Встаньте в цепочку. Поднимите одну ногу, задержите баланс на 3-4 секунды, а затем подпрыгните и приземлитесь на другую ногу. Прыгайте как можно дальше вперед, чтобы уйти от человека, который готовится прыгнуть за вами. Запрещается касаться пола одновременно двумя ступнями.
  2. «Камешки». Выполняются с мелкими предметами — такими как монетки, камешки, колпачки от ручек. Возьмите в руку пять предметов — один подбросьте, четыре положите на пол и поймайте той же рукой подброшенный предмет. Снова возьмите в руку пять предметов. Подбросьте два, три положите на пол и поймайте те, которые подбросили, той же рукой. Доведите количество подбрасываемых и пойманных предметов до пяти.

    Видео: камушки

  3. Перебрасывания. Возьмите в каждую руку по мячу, встаньте попарно друг перед другом на одной ноге. Одновременно перебрасывайте друг другу и ловите сначала по одному, а затем по два мяча.
  4. «Удочка». Встаньте в круг, выберите ведущего, который встанет в центр со скакалкой или тяжёлой верёвкой в руках. Цель ведущего — раскрутить верёвку по полу так, чтобы игроки не успели подпрыгнуть и зацепились об неё ступнями. Цель игроков — вовремя подпрыгнуть над раскручивающимся у их ног предметом.
  5. «Хлопки». Вызывается ведущий и несколько участников. Позиция первая: левая рука держится за правое ухо, правая рука — за нос. По хлопку ведущего позиции рук меняются на противоположные. Выигрывает тот, кто не сбивается дольше остальных.

Полезные рекомендации по развитию координации

Существуют тонкости и хитрости, которые помогают совершенствоваться в развитии координации быстрее:

  • уделяйте упражнениям ежедневно не менее двадцати минут. Выполняйте два-три упражнения за день, в конце недели делайте полноценную часовую тренировку. Так однообразие упражнений вам не наскучит, и вы будете постепенно оттачивать необходимые рефлексы;
  • увеличьте периоды активности. Займитесь танцами, пилатесом, теннисом, играйте со своими детьми. После работы ходите пешком — подвижный образ жизни не только улучшает координацию, но и способствует похудению;
  • вносите в тренировки элементы других видов спорта: кикбоксинга, йоги;
  • не задерживайтесь на простом. Каждую неделю-две усложняйте упражнения: увеличивайте темп их выполнения, тренируйтесь с закрытыми глазами.
Развитие координации необходимо для общего укрепления организма и стимулирования работы нервной системы. Использование различных методов развития координации позволяет добиться максимальных результатов как у взрослых, так и у детей.

Чередуйте комплекс упражнений с подвижными играми, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы будете владеть собственным телом увереннее.

Видео: эффективные упражнения для координации

lifegid.com

Комплекс упражнений для координации движений и развития ловкости

Ловкость и координация движений — это способность тела четко менять свое положение в пространстве, согласно командам, которые поступают из мозга, при этом сохраняя равновесие. Проще говоря, координация движений — это возможность безупречно управлять своим телом. Развитие координации происходит в раннем детстве. Уже с младенческих лет человек учиться соотносить свои желания с движениями частей тела, постоянно совершенствуя этот навык с помощью простых упражнений. Не всегда все получается и тогда возникает неуклюжесть. Однако даже в зрелом возрасте можно развить у себя ловкость, гибкость и координацию. Для этого существуют специальные комплексы упражнений разного уровня сложности.

Упражнения, которые помогут определить свой уровень

Перед тем, как начинать комплекс упражнений, нужно понять, насколько развита ловкость у человека. Для этого можно провести небольшие, простые тесты.

Кисть руки нужно вращать в одну сторону, а локоть этой же руки — в другую. Это не так просто, как кажется. Зато вращать все в одну сторону намного проще. Дело в том, что мозг человека стремиться к упорядоченности, синхронности.

Необходимо принять позу ласточки. То есть встать на одну ногу, а другую отвести назад максимально параллельно полу. Руки при этом следует развести по сторонам. Далее нужно закрыть глаза и посчитать сколько секунд удастся зафиксировать эту позу. Это позволит развить состояние баланса и координации.

Для этого упражнения понадобятся теннисные мячики. Два мячика следует поочередно бросать об стенку и ловить. Если это удается без проблем, можно усложнить задачу. Дальше их нужно бросать, стоя на одной ноге.

Суть всех этих фитнес-тестов состоит в том, чтобы вывести мозг из привычной зоны комфорта, заставить его делать необычные движения, принимать странные позы, заставить его работать.

Упражнения для развития вестибулярного аппарата

Во многом уровень координации движений зависит от того, насколько развит вестибулярный аппарат. Это сегмент головного мозга, благодаря которому человек ощущает свое тело в пространстве, знает, где верх, низ, право и лево.

Если вас укачивает на карусели, появляется морская болезнь на корабле и тошнота в автомобиле, значит вестибулярный аппарат развит недостаточно. Для того, чтобы держать его в тонусе, достаточно выполнять такое упражнение:

  • Нужно принять исходную позу, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • Далее необходимо сделать десять поворотов туловища в одну и во вторую сторону;
  • Если тошноты нет, то в следующий раз можно увеличить интенсивность и количество оборотов;

Кстати, это и похожие упражнения тренирует не только вестибулярный аппарат, но и боковой пресс. Кроме того, помогает размять мышцы спины.

Комплекс упражнений для развития ловкости

Даже если с координацией движений дела обстоят не слишком хорошо, не стоит волноваться. Эту характеристику тела можно и нужно тренировать.

Помогает справиться с неуклюжестью настольный теннис. Эта увлекательная игра развивает скорость реакции, моторику движений, способность концентрироваться на движущемся предмете и быстро принимать решения.

Помимо этого, стоит научиться жонглировать. Начинать можно с одного мячика, позже добавлять еще. Таким образом, можно не только развлечь детей, но и значительно улучшить свою координацию движений.

Основная цель всех упражнений на развитие ловкости состоит в том, чтобы заставить мозг работать, поставить его в необычные условия. Для достижения этого, можно делать свои привычные дела, стоя на одной ноге. Например, читать, готовить кушать, играть с ребенком.

Зарядка для улучшения своей координации движений

Для разминки мышц, подготовки их к дневным нагрузкам и прокачки навыка ловкости, можно добавить в комплекс упражнений такие упражнения:

  • Встать ровно, выпрямить спину, зафиксировать это положение. Опустить руки и максимально их расслабить. Затем нужно поворачивать тело вокруг своей оси, захлестывая руками. Постепенно можно увеличивать скорость, интенсивность и амплитуду.
  • «Свеча», или «Березка». Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры, однако на самом деле оно относится к перевернутым асанам из йоги. Нужно лечь на спину, поднять ноги вертикально и зафиксировать, спину можно поддерживать ладонями. Упражнение помогает насытить клетки мозга кислородом, улучшает кровообращение.
  • Скручивание. Необходимо стать на колени, руками опереться об пол. А потом плавно поднимать спину вверх и опускать вниз. Это очень полезно для позвоночника, помогает мягко развивать гибкость и ловкость, является профилактикой ревматизма.

Фитнес для развития ловкости

Что бы улучшить ловкость и координацию движений идеально подойдут различные виды спорта. Многие виды физической активности заставляют мозг работать на полную силу. Что же поможет стать более ловким и сильным?

Бег по пересеченной местности, где нужно преодолевать препятствия и прыгать не только улучшит выносливость, силу, но и ускорит реакцию.

Для этих же целей можно использовать игры с мячами: футбол, бадминтон, баскетбол. Ведь игроку нужно одновременно концентрироваться на мяче и оценивать ситуацию вокруг. И все это в постоянном движении.

Помимо этого, следует обратить внимание на такие виды физической активности и комплексы упражнений как:

  • Катание на коньках, как обычных, так и роликовых;
  • Прыжки со скакалкой. Причем важно использовать разные техники. Например, на двух ногах, на одной, перекрестив руки и так далее;
  • Хождение по бревну. Вне гимнастического зала бревно можно заменить на бордюры, бровки, рельсы;
  • Фитнес на батуте. Начинать стоит с простых приземлений, например, приземления на ягодицы или колени. А потом стоит постепенно усложнять упражнения.

Итак, координаций движений — это жизненно необходимый навык. Не стоит жаловаться на неуклюжесть, лучше добавить в свою жизнь немного спорта и фитнеса. И тогда можно будет наслаждаться совершенством собственного тела, его ловкостью, силой и гибкостью.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

2.5. Упражнения на координацию движений

Упражнения на координацию движений и работу мышц стимулируют творческие начала человека, способствуют обогащению психомышечного опыта, являются эффективным средством организации досуга курсантов.

1. Из положения приседа, широкого выпада, седа, лежа – ускорения на 2-3 м с последующей: а) ловлей; б) отбиванием катящихся мячей, других предметов, посылаемых в быстром темпе.

2. Прыжки в приседе: а) с продвижением вперед; б) влево-вправо; в) с поворотами вокруг своей оси.

3. Прыжки с коленей: а) на обе ноги; б) на одну ногу; в) в упор лежа сзади.

4. Прыжки с разбега толчком одной и двух ног с доставанием высоко подвешенного предмета (мяча): а) головой; б) ногой; в) рукой.

5. В прыжке повернуться на 360°.

6. Прыжки ноги вперед-в стороны с одновременным доставанием руками носок ног.

7. Из упора присев, отрывая руки от пола, броском вперед перейти в упор лежа, одновременно выставляя вперед одну ногу для подстраховки.

8. Лежа на животе, руки за спиной «замком» – встать без помощи рук.

9. Упор лежа – передвижения вправо (влево) по кругу (носки ног на месте).

10. В упоре лежа - поднимание на пальцы и опускание на всю ладонь.

11. Упор лежа - одновременно оттолкнуться от пола рука­ми и хлопнуть в ладоши. То же, находясь в упоре лежа сзади – хлопок перед грудью.

12. Лежа на спине - развести руки в стороны ладонями вниз и поднять ноги вверх, не сгибая коленей: а) поднимая прямые ноги вверх под углом 90º; б) положить прямые ноги вправо, затем влево.

13. Лежа на спине, руки за голову, с опорой ног о шведскую стенку, скамью и т.п. - максимально прогнуться назад с поворотами корпуса вправо-влево.

14. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой: а) поднять ноги - хлопок в ладоши под коленями; б) то же из положения сед, руки в стороны. Ноги в коленях не сгибать.

15. Лежа на спине, руки согнуты за головой - поднимание туловища вверх.

16. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч в руках за головой на полу – выполнить «мост» с опорой на мяч.

17. В стойке на лопатках одна нога выпрямлена вверх, другая согнута - попеременное сгибание-разгибание ног вверх.

18. В упоре стоя согнувшись - передвижение на прямых руках в упор лежа и обратно: а) поочередными движениями; б) одновременными толчками рук; в) то же, но броском перейти в упор лежа.

19. В упоре на коленях - сгибание и разгибание рук. Руки сгибать с одновременным разгибанием ног.

20. Стоя - поднять правую ногу, вытянуть левую ру­ку и крутить их одновременно в противоположных направлениях.

21. Соединить руки за спиной, одна рука сверху через плечо.

22. Стоя - упасть в положение лежа.

23. Стоя или сидя - соединить руки и протянуть че­рез них ногу.

24. Сидя - обхватить одну ногу и коснуться лбом щиколотки.

25. Стоя на коленях - попеременно садиться влево и вправо.

26. В седе с согнутыми ногами, колени широко врозь, пружинистыми движениями притягивать к себе ступни ног.

27. Сидя, опереться сзади на руки: а) поднять ноги; б) опираясь на одну руку, сохранить равновесие.

28. Глубокий выпад правой, с опорой рук в пол перед собой – попеременное движение ног вперед-назад, стараясь не подпрыгивать.

29. В стойке на одной, другая вперед - присед. Затем меняем ногу.

30. В упоре лежа - сгибание разгибание рук: а) на кулаках; б) пальцах; в) с широко разведенными в стороны руками; г) с хлопком.

31. В упоре лежа на кулаках - мах прямых ног назад-вверх, не сгибая их в коленях.

32. То же из упора присев. Резким маховым движением выпрямить ноги назад как можно выше.

33. Гимнастический «мост»: а) сгибаем руки и выполняем движение туловища вперед-назад; б) то же в борцовском мосту.

34. Из стойки ноги врозь - наклон вперед в упор головой в пол, подстраховывая для начала себя руками: а) руки в замок за спиной; б) движе­ния туловищем вперед-назад и вправо-влево.

35. Стоя в свободной позе: а) соединить пальцы рук за спиной; б) растаскивать руки в стороны, в) соединить ладони пальцами вверх за спиной на уровне лопаток.

36. Мяч зажат между ступнями - мах ногами с броском мяча: а) вперед; б) назад; в) то же с ловлей мяча руками.

37. Подбросить мяч вверх: а) упор присев, хлопнуть ладонями о пол; б) упор сидя сзади; в) упор лежа - встать и поймать мяч; г) то же, сделать шаг вперед и поймать мяч за спиной у пояса; д) то же, но после подбрасывания мяча повернуться на 360° и поймать мяч.

38. Передача мяча в стену с выполнением: а) приседаний; б) поворотов; в) прыжков; г) хлопков - с последующей ловлей мяча.

39. Стойка ноги врозь, палка за спиной под локтями: а) сесть, выпрямляя ноги в коленях, не касаясь руками и палкой пола; б) встать, не касаясь руками и палкой пола.

40. Стойка ноги врозь, палка в левой хватом за середину сверху – отпустить и поймать палку на лету.

41. Палка внизу: а) не выпуская палку из рук - перешагивание через нее левой, правой; б) прыжки через палку.

42. Перебрасывание мелких предметов пальцами ног.

43. Сед ноги вместе, руки вперед - наклоны вперед, касаясь руками пола около ступни.

44. В упоре присев сзади: а) поочередное разгибание ног вперед и возвращение обратно в упор присев; б) одновременное разгибание ног; в) то же в упоре присев спереди.

45. В основной стойке с поворотом кругом сесть, ноги скрестно, обратным движением встать и сесть с поворотом в другую сторону.

46. В широкой стойке поочередные касания коленом пола. Ступни с места не сдвигать и туловище не поворачивать.

47. В стойке ноги врозь поочередные повороты туловища с касанием пальцами разноименных пяток.

48. Сидя ноги врозь, не отрывая ног от пола, поочередные повороты кругом в упор лежа на согнутых руках.

Такого рода упражнений можно придумать множество, если при­звать на помощь фантазию. Например, попытаться сдвинуть стену, упершись в нее руками; согнуть или сломать металлический прут или толстую палку, взявшись руками за концы; раздавить любой твердый предмет, сжимая его ладонями и др.

studfiles.net

Упражнения для координации движений

Упражнения для координации движений особенно важны для тех людей, у которых часто кружится голова, или которые теряют сознание. Конечно, можно часто кататься на американских горках, чтобы привыкнуть, но это удовольствие недешевое. «Здраво-Браво» предлагает простой, но эффективный комплекс упражнений, который поможет заменить американские горки, и в домашних условиях развить координацию.

Если вы хотите научиться танцевать, то вам просто невозможно обойтись без упражнений на координацию, ведь каждое движение должно быть грациозным и красивым. Но не только танцоры должны обладать прекрасно развитыми движениями. Каждому человеку будет полезно пройти такие упражнения, и вот почему:

  • Упражнения на координацию помогают укрепить отдельные группы мышц, в частности те, которые находятся возле позвоночника. Это говорит о том, что если у вас боли в спине, то они начнут проходить. Конечно, дополнить их следует базовыми упражнениями на турнике, чтобы спина стала еще сильнее, но даже элементарные координационные упражнения помогут решить эту проблему.
  • У вас будет развиваться чувство равновесия
  • Улучшится ориентировка в пространстве
  • Существенно снизится вероятность появления спортивных травм и растяжений. Упражнения на растяжку тоже помогают снизить этот риск, но когда закружится голова от неожиданно быстрых движений, то благодаря упражнениям для координации можно будет стабилизировать свое состояние.
  • Вы легко воспитаете в себе чувство ритма и темпа, что особенно важно при занятии танцами. Да и в обычной жизни для грациозной походки полезные качества.

Как видите, этот комплекс упражнений помогает справиться со многими задачами, а самое главное, вас больше не будет тошнить на детских каруселях в парке.

Программа упражнений на координацию

Программа упражнений на координацию проста, а выполнять ее следует хотя бы 2 раза в неделю, если хотите получить качественный результат. Эти упражнения не помогут вам похудеть, для этого есть физкультура и спорт, но они помогут хорошо себя чувствовать. Делайте их, и ваш организм не будет самостоятельно кружить вас в танце.

  1. Станьте ровно, ноги должны быть сомкнуты. Закройте глаза, и вытяните руки в стороны, представляя, что вы похожи на самолет. Стойте в таком положении 30сек, после чего – опустите руки не открывая глаз, и подождите еще 20сек.
  2. Начальное положение такое же, как и в предыдущем варианте, только теперь вам нужно стоять на носочках. Повторите все действия первого упражнения, оставаясь стоять на носках. Время можете сократить, если совсем тяжело выполнять данное упражнение.
  3. Станьте на носочки, а голову наклоните как можно сильнее назад. Теперь простойте в таком положении 10 секунд, после чего – закройте глаза, и простойте так еще 10 сек.
  4. Станьте на носочки, а головой начините быстро кивать вперед и назад. Будьте аккуратны, может закружиться голова. Делать это упражнение следует 10-15 сек.
  5. Поднимите колено одной ноги на уровень пояса, а на второй следует простоять 15 сек. Руки можно положить на пояс, или усложнить задачу, и вытянуть их по сторонам. Простойте в таком положении 20 сек, после чего – смените ногу, и повторите еще раз цикл. Опять же, для усложнения можно закрыть глаза.
  6. Расставьте руки в стороны, ноги на ширине плеч, и начинайте крутиться вокруг своей оси. Делайте повороты также, как в комплексе 5 тибетских упражнений. Оптимально сделать 7-15 кругов.

После последнего упражнения для координации следует лечь на пол, глубоко вдохнуть воздуха, и насладиться легким головокружением. Уже через несколько занятий оно начнет исчезать, и вы будете стоять гораздо уверенней, и ничто не собьет вас с ног.

Мы желаем вам, чтобы по жизни вас тоже ничего не могло сбить с ног, и вы шли по своему курсу. Читайте интересные статьи на нашем сайте и будьте здоровы!

zdravo-bravo.ru


Смотрите также

Рубрика:  Разное