Фитбол для беременных чем полезен


Упражнения на фитболе на разных сроках беременности и после родов

≡  1 Апрель 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

  • Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
  • Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
  • Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

Чем полезен фитбол во время беременности?

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

  • Снимается общее напряжение и усталость.
  • Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
  • Улучшается работа дыхательных органов.
  • Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Противопоказания к фитболу

Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

  • Если наблюдается тонус матки.
  • Имеется угроза выкидыша.
  • Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
  • Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

1 триместр

Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

  • Походить на месте.
  • Сделать махи руками.
  • Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

  • Тренировку мышц паховой области.
  • Расслабление.
  • Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

trenirofka.ru

Чем полезен фитбол для беременных

Что такое фитбол и чем он полезен для беременных? В чем его разница от простого гимнастического мяча? Поговорим об этом детальнее.

Специалисты объясняют, что гимнастический мяч и фитбол для беременных — это почти одно и то же. Оба мячика сделаны из прочного материала и при каком-то повреждении медленно сдуваются, но не лопаются. Но фитбол – создан специально для беременных. Он помогает будущим мамам легче перенести беременность, подготовиться к родам и облегчить их течение.

Как выбрать фитбол?

Когда покупаешь такой мяч, внимательно читай характеристики. Тебе нужен специальный фитбол для беременных. То есть мяч диаметром 75 или 65 см. При выборе мяча ориентируйся на свой рост. В идеале, когда ты сидишь на мяче, твои коленки должны располагаться сантиметров на 10 ниже бедер. Если твой рост менее 173 см, тебе нужен мячик диаметром 65 см. А если -  175 см и выше - выбирай мяч диаметром 75 см. Что касается веса – то тут переживать не стоит. Фитбол – это мяч высокого качества, он выдерживает вес до 300 кг. Надувать мячик надо плотно, но все же, чтобы он немножко прогибался при небольшом надавливании. Помни о том, что все мячики со временем сдуваются, а значит, их надо периодически подкачивать, чтобы ты могла сидеть на нем правильно. Но не надувай мяч слишком сильно — тебе будет неудобно на нем сидеть, и ты можешь соскользнуть.

Занятия на фитболе

Занимаясь с фитболом для беременных, не надевай скользкую обувь. Лучше всего заниматься фитболом босиком. Поставь ступни на расстоянии около 60 см друг от друга. После - положи одну руку на фитбол сзади и затем опустись и сядь на него. Если тебе удобно, положи руки на колени и попробуй раскачивать таз из стороны в сторону. После - попробуй немного попружинить. Если, совершая эти движения, ты чувствуешь себя неустойчиво, держись за твоего помощника. Или поставь стул спинкой к себе перед собой и держись за эту спинку.

Фитбол во время беременности

Фитбол тебе очень пригодится именно на поздних сроках беременности. Ты можешь использовать его, когда ты работаешь или отдыхаешь. Ведь на нем сидеть гораздо удобнее, чем на обычном стульчике или диване. Кроме того, будущим мамам на него проще даже садиться. Помни, что сидя на фитболе, ты еще и тренируешься. Другими словами, когда ты качаешься или пружинишь на нем, твои мышцы спины и живота - работают.

Делай на нем легкие и простые упражнения, которые тебе нравятся. Сядь на фитбол и раскачивайся, двигая тазом вперед-назад или из стороны в сторону. Сидя на мячике, делай вращательные движения бедрами - по часовой стрелке и против. Стоя на коленках, наклонись вперед и облокотись на мячик. Найди комфортное положение, расслабь поясницу. Помни, что во время таких занятий ты помогаешь ребенку принять правильное положение перед родами.

Фитбол во время родов

Использование фитбола до родов поможет тебе потренировать разные вертикальные позиции. Также это поможет сократить саму длительность родов и смягчить боль во время схваток.

Затвитить

Зашарить

Заплюсовать

Класснуть

mama.ua

Фитбол для беременных: чем полезен и как использовать

Как мы уже не раз обсуждали на нашем сайте, занятия спортом во время беременности нужны и важны. И делаются всевозможные спортивные упражнения не только для поддержания формы, но и для укрепления мышц, улучшения кровообращения и обменных процессов, подготовки к родам.

Фитбол – это большой гимнастический мяч для спорта, а гимнастика для беременных с фитболом является отличным вариантом для любой будущей мамы. Если вы активны и во время ожидания своего чуда не хотите лежать на диване, то фитбол поможет вам организовать спортивный зал на дому. А уж тем более, если вам показано отсутствие сильных физических нагрузок, то вы также можете использовать этот чудо-мяч, ведь он разработан специально для вас.

Как использовать фитбол для беременных

При занятиях на фитболе для беременных идет щадящая нагрузка, с ним можно заниматься на любом сроке. Мяч выполняет роль опоры, за счет которой женщина может регулярно расслабляться и выполнять разного рода упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Польза фитбола для беременных – в его вибрациях. Они обезболивают, стимулируют работу органов выделения и перистальтику, что особо полезно при застое жидкости и запорах у беременных. Во время беременности делайте упражнения с мячом в позах сидя, стоя на четвереньках, лежа на спине. Сидячие упражнения тренируют мышцы таза, заодно вы избежите опущения матки.

Гимнастический мяч для беременных можно также использовать для укрепления пресса в максимально удобной позе. Покачивание на мячике убирает спинные боли.

Если делать упражнения, стоя на четвереньках и лежа животом на фитболе, будет улучшаться маточно-плацентарное кровообращение, к тому же, снижается нагрузка на позвоночник. Многие из упражнений можно делать дома, но лучше всего 2 раза в неделю посещать специальные занятия по фитнесу для беременных.

Упражнения с мячом достаточно легко освоить, поэтому, если вы хотите заниматься дома, то нескольких занятий с тренером будет достаточно, чтобы запомнить основные упражнения. Так что, безусловно, беременным стоит приобрести фитбол и заниматься на нем в свое удовольствие. С помощью этого гимнастического мяча можно также делать упражнения пилатес для беременных.

Фитбол для беременных во время схваток

Фитбол окажет неоценимую помощь при схватках. Если слегка расставить ноги и чуть наклониться, катаясь взад-вперед, можно уменьшить боль, и снизить напряжение нижних мышц. Кроме этого, женщина ровнее дышит, тем самым помогая ребенку, который во время схваток и родов особенно нуждается в кислороде.

Лучше всего беременной сесть на фитбол сразу же после начала схваток. Покрутитесь, покатайтесь в разные стороны. Так вы массируете поясницу и низ живота. Специалисты советуют женщине во время родов принимать удобное положение на фитболе. Если сидеть верхом на мяче – это стимулирует роды, поза на четвереньках помогает отдыхать. Для женщины в период схваток также полезно отвлекаться, а катание на мячике как раз помогает это сделать.

А еще фитбол пригодится вам для восстановления и даже похудения после родов, и для развития вашего малыша. Покачивать малютку на мячике можно с самого рождения.

Елена Юрченко, специально для нашего сайта для родителей и ребятишек «Две Мамы».

dvemamy.ru

Фитбол для беременных: польза, упражнения и рекомендации по выбору

У этого огромного мяча существует множество названий - гимнастический, фитнес-мяч, ортопедический, мяч-антистресс. Однако, чаще всего его называют фитболом. Что же такое фитбол? По сути - это удобный спортивный инвентарь, заниматься на котором может каждый человек, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Особенно полезны занятия на фитболе для беременных. Доказано, что фитнес-мяч заставляет работать все группы мышц, отлично расслабляет, а также делает движения мягкими и плавными.

Чем еще полезен фитбол для беременных?

Доказано, что упражнения на фитболе для беременных хорошо воздействуют на мышцы живота, помогая их укрепить. Кроме этого, фитнес-мяч полезен для спины будущей мамы. Так, регулярное сидение на фитболе поможет расслабить поясницу и избавиться от болей в спине, которые часто беспокоят беременных женщин.

Польза фитбола для беременных заключается также в его способности укреплять мышечный корсет в области спины и брюшной полости, улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Помимо этого, использование фитнес-мяча практикуют во многих родильных домах. С помощью этого приспособления можно значительно облегчить боль, а также ускорить процесс раскрытия шейки матки.

Как выбрать фитбол для беременных?

При выборе фитбола для беременных в первую очередь нужно обратить внимание на его диаметр. Фитбол с диаметром 45 см подойдет для людей ниже 152 см, для роста от 152 до 165 см идеальным будет фитнес-мяч с диаметром 55 см, а для женщин с ростом 165-185 лучше присмотреть фитболы диаметром 65 см.

При этом покупать изделие лучше всего в специализированных спортивных магазинах. Таким образом, вы убережете себя от некачественной продукции. Что касается качества самого фитбола, то он должен быть достаточно прочным. Предпочтение лучше отдавать тем моделям, которые выдерживают нагрузку до 150 кг. В данном случае вы сможете выполнять упражнения на фитболе для беременных вместе с мужем и не бояться, что мяч лопнет или сдуется.

Полезные упражнения для будущих мам

Теперь, когда вы знаете, как выбрать фитбол, самое время ознакомиться с полезными упражнениями для будущих мам. Занятия на фитболе для беременных можно выполнять сидя, лежа или стоя на четвереньках. В первом случае тренируются мышцы тазового дна, в положении лежа укрепляется мышечный корсет спины и живота, а стоя на четвереньках, можно улучшить маточно-плацентарное кровообращение. 

Итак, представляет представляем несколько эффективных упражнений на фитболе для беременных.

Исходное положение - сидя на фитболе. Сядьте ровно, выпрямьте спину, возьмите в руки гантели до 1 кг. Поднимите руки с гантелями выше уровня головы, слегка согнув локти. Выполняйте подъемы рук в стороны и вверх, не забывая опускать их вниз. Повторите упражнения по 6-8 раз в 3-4 подхода.

  • Упражнение для мышц груди

Исходное положение - сидя на фитболе. Руки с гантелями держите согнутыми на уровне груди под прямым углом. Медленно разведите руки в стороны, не разгибая локти, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.

  • Упражнение для мышц ног и ягодиц

Исходное положение - лежа на спине, ноги лежат на фитболе. Согните одну ногу в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Медленно выполняйте круговые движения стопой сначала в одну, а затем в другую сторону. После чего повторите упражнение для правой ноги.

  • Упражнение для мышц ног и ягодиц

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. При этом вам необходимо совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

Станьте на четвереньки, опираясь на фитбол. Постарайтесь максимально расслабить мышцы спины и поясницы. Выполняйте легкие покачивания вперед-назад. Это поможет снять напряжение с мышц спины и избавить вас от неприятных ощущений.

Как видите, с помощью занятий на фитболе для беременных можно подготовить свой организм к родам и отлично укрепить мышцы. Но прежде, чем бежать в магазин за фитнес-мячом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Желаем вам комфортной беременности и легких родов!

Фото: depositphotos

4mama.ua


Смотрите также

Рубрика:  Разное